26. Sömn: Del 2

26. Sömn: Del 2 
I föregående avsnitt snackade vi mycket om sömnforskning med fokus på vilka faktorer det är som påverkar sömnkvalitén. Idag fokuserar vi på konkreta råd och tips kring vad Du kan göra för att förbättra din sömn. Vi pratar även lite extra om vad man som skift/natt-arbetare kan göra för att bättra på sin sömn!

Länkar till vår podd har ni här:

Du har har iTunes kan lyssna här: iTunes 

Du som har en iPhone: Podcastappen

Du har en Android eller liknande: Stitcher

Du som har en PC/ Vill lyssna via Webbläsare: Soundcloud

10 sätt att sova bättre

1. Ett mörkt sovrum
   Alltså, inte mörkt. Svart. Bäcksvart. Jag har tejpat med eltejp över stan-by lamporna i mitt sovrum och skaffat mörkläggningsgardiner. En gamechanger för den som är känslig för ljus och även ett sätt för den icke-ljuskänslige att öka sin sömnkvalitet med några procent!
   
2. Ett svalt sovrum
   Du ska givetvis inte frysa. Det optimala är 17 grader, vilket är svårt under sommaren. Det är emellertid viktigt att ha ett varmt och skönt täcke då kroppen ska vara varm. Jag har vanligtvis 20-21 grader i mitt rum och märker tydligt på min sömn när jag har fönstret öppet. Den friska luften bidrar både med nytt syre och med svalka.
   
3. Alarmklockan
   Om du har ett traumatiserande ljud till alarmklocka på morgonen så kan det faktiskt göra det svårare att somna på kvällen. Det kan även sänka sömnkvaliteten då kroppen inte kan slappna av helt. Kroppen blir stressad som fasen av oväsen direkt på morgonen.
   
4. Ha två alarm
   Jag har min gamla iPhone bredvid sängen så jag kan mäta min sömn med Sleep Cycle, allt annat är dock avstängt på den så jag inte kan fasta vid telefonen när jag ligger i sängen. Mitt andra alarm har jag i min telefon vid skrivbordet. Alarmet går av 2min efter det första, både alarmljuden är melodiska och lugna men tvingar mig att gå upp för att stänga av dem. Vilket gör det väldigt mycket enklare att inte somna om.
   
5. Ha tre alarm?
   Har man svårt att sova på kvällarna är ovanstående tips toppen. Fördelen är då också att man kan lämna ifrån sig sin telefon och sätta den på ljudlöst 1h innan läggdags. Ett tips om det är svårt är att ha ett alarm som ringer 1h innan den tiden man vill sova. När alarmet ringer är telefons, data, tv, iPad-tiden slut. Tro mig, det kan göra underverk.
   
6. Morgonrutiner
   Jag har inte alltid älskat morgonen, men jag gör det nu. På grund av mina morgonrutiner. Genom att ha tydligt strukturerade rutiner som jag gör varje morgon, alla dagar i veckan, så säkerställer jag mig en bra start på dagen, varje dag.  Det kräver lite experimenterande. Min morgonrutin: 07.00 Alarml, 07.02 Alarm2, 07.05 Yoga, 07.20 Meditation, 07.40 plugga franska, 08.00 klar för dagen.
   
7. Kvällsrutiner
   Är ett tips jag gav tidigare i veckan. Det som ger bäst effekt är att ha tydliga morgon OCH kvällsrutiner. Det blir som att rama in dagen. Den börjar och slutar i struktur vilket ger dig väldigt goda förutsättningar att öka effektivitet, produktivitet och organisering av din dag. Har du någonsin försökt lägga ett pussel utan att första fixa ramarna? hmm..
   
8. Fasta tider. Revolutionerande. Sluta tänk att du ska sova ut, det funkar ändå inte så bra som du tror. Ofta har det faktiskt motsatt effekt. Det kan vara svårt att styra exakt när man lägger sig, men det är enkelt att styra när alarmet ska gå av på morgonen. Bästa tipset: gå alltid upp samma tid. Känner du dig ovanligt trött så lägg dig tidigare, sov aldrig längre.
   
9. Snooza INTE
   Gör det bara inte. På söndagar kanske, ibland. Om ens det. Det är det värsta du kan göra. Det ger dig ingenting mer än en sänkt viljestyrka resten av dagen och resten av livet. Börja din dag med en viljestyrke-anstränging istället för en förlust. Ush och fy för snooze!
   
10. Ketogenisk diet
    Eller LCHF som det också kallas, är nog det som förbättrat min sömnhälsa absolut mest. How to? Ta bort kolhydrater. Hungrig? Fyll på med fett, inte med protein. Ät tills du är mätt och äta endast när du är hungrig. DONE. Din sömn kommer bli bättre och i många fall kan det till och med minska sömnbehovet. För min del minskade sömnbehovet med nästan en hel timme. 

Utöver dessa är det ju givetvis rekommenderat med vardaglig motion och konditionsträning. Man kan även tänka på att ha fläktar (överlag saker som låter) avstängda när man sover. Ett tips är att skaffa ett par öronproppar man kan sova i.
Till dig som har svårt att somna kan ett ytterligare tips vara att aldrig försöka sova längre än 30min, har du inte somnat då så gå upp ur sängen och gör någonting annat tills du blir trött, och försök sen igen. En annan viktig sak att nämna är att man bör bara ha sex eller sova i sängen. Kolla TV, äta, plugga osv, ska man göra någon annan stans, gärna i ett annat rum om möjligt. På så vis lär sig kroppen att