Sedan gårdagens inlägg har jag fått en uppsjö av frågor angående hur man på bästa sätt kan testa på att fasta. Jag tänkte summera kort och koncist vad jag tror är det bästa sättet att göra det på. Maila eller skriv till mig via sociala medier om ni har frågor. Eller kommentera bara direkt i inlägget.
Varför ska du fasta?
Först och främst ska du ta reda på varför du vill göra det. Det mest uppenbara är såklart alla hälsoeffekter. Sänkt risk för cancer, sänkt blodtryck, neurogenesis, förbättrat immunförsvar, insulinkänslighet och fördröjt åldrande. Sen finns det ju såklart annat kul, som att gå ned i fettprocent och öka tillväxthormoner. Man ska inte underskatta de ytliga fördelarna, vi är ju trots allt bara människor och jag tycker inte att man ska skämmas för att man vill se snygg ut. Det handlar om att vara nöjd med sin kropp och samtidigt leva ett hälsosamt liv. Av allt jag testat så gör fastan och den ketogeniska dieten detta möjligt för mig på det "enklaste" viset.
Är du diabetiker? Vill du få en bättre hormonell balans i kroppen? Vill du gå ned i vikt? Vill du spara tid? Vill du bara testa något nytt? Vill du vara gladare, piggare, mer fokuserad och förbättra din koncentration?
Hitta din anledning och drivkraft. Det är det särklass viktigaste innan du ens börjar. Det är detta du kommer behöva fokusera på de dagar du känner att det är extra svårt.
Har du en hälsosam relation till kost?
Oavsett om du tidigare haft tendens att äta för mycket eller för lite så kan fasta vara ett kraftfullt verktyg för dig. Men innan du sätter igång med långtidsfasta (mer än två dygn), eller ens periodisk fasta (mindre än 2 dygn), så bör du skaffa dig ett hälsosamt förhållningssätt till mat.
Och vad menar jag med det?
Först och främst. För att göra fastan så behaglig och enkel som möjligt bör din kropp vara "keto-anpassad". Det betyder att din kropp vant sig vid att använda ketoner som bränsle istället för glukos. Ketoner bildas när din kropp har för lite glukos i systemet, vilket är en konsekvens av att äta minimalt med kolhydrater. Vanligtvis brukar man kategorisera en diet med lågt kolhydratsintag och högt fettintag som "Liberal LCHF" om man äter under 100g kolhydrater per dygn (används appen Lifesum för att kalkylera innehåll i olika varor, superenkelt), "Standard LCHF" om man äter under 50g, och "Strikt LCHF" om man äter under 20g. Strikt LCHF kan även kallas för Ketogen diet, då är det inte ovanligt att man även tar bort mjölkprotein och nötter. Detta görs i syfte för att verkligen maximera mängden ketoner i kroppen. En högre mängd ketoner gör det enklare för kroppen att anpassa sig till ketoner och minimerar risken att man kickas tillbaka till glukosdrift.
Vad som är väldigt viktigt att komma ihåg är att verken ketogen eller LCHF dieten säger att man kan äta obegränsat med protein (speciellt inte ketogen). Måttligt med protein är vad som rekommenderas, man kan använda tumregeln att aldrig äta mer gram protein än man väger i kilon per dygn. Väger du 80kg så ät inte mer än 80g protein per dag. En bra dag består av 80% fett, 15% protein och 5% kolhydrater. Men lyckas du komma lägre med kolhydrater är det såklart bra, människor har inget behov av att äta kolhydrater. Men det är väldigt svårt att komma under 5%. Särskilt svårt är det om man försöker äta 5-6 gånger per dag (vansinne).
Vilket tar mig till nästa punkt. Periodisk fasta. Innan man går på långtidsfasta så rekommenderar jag starkt att man vänjer kroppen vid fasta i huvudtaget. Det är även ett superbra sätt att sparka upp nivån av ketoner i kroppen, vilket på sikt kommer hjälpa dig när du kör en längre fasta. Dessutom vänjer du dig vid de upplevda hungerkänslorna som kan komma det första dygnet.
Så vad jag menar med en hälsosam kosthållning är att du under en period av någon vecka:
1. Går över till en Liberal LCHF diet och arbeta dig nedåt till en strikt LCHF diet. Ett tips är att börja det här projektet med att rensa ur ditt kök ordentligt så du minimerar risken för fusk! Det är väldigt lätt hänt och det blir betydligt enklare om man har en massa onyttigt lättillgängligt hemma.
2. När du gjort det kan du börja experimentera med en 16/8 diet. Att endast äta inom ett fönster på 8h per dygn, t.ex. mellan 12.00 och 20.00. Utmana dig gärna genom att korta ned "ätfönstret" de dagar du känner att du kan. Tips är att träna precis innan din fasta är slut, det ger bäst resultat och är dessutom enklare - speciellt om du tränar kondition.
Utöver detta bör du investera i kosttillskott, oavsett om du ska fasta eller inte så skulle jag rekommendera alla att investera i det. Mer om det har ni i detta inlägg: tillskott-under-fasta. Det gör att du med säkerhet vet att du har löst vitaminbehovet din kropp har.
Dags för fasta
När du har löst allt detta är det bara fastan kvar, nästan. Efter en vecka med 16/8 skulle jag rekommendera att du testar 20/4 en vecka och avslutar (eller börjar) med en 48h fasta. Efter detta skulle jag påstå att du är redo. Då bör du veckan innan långtidsfastan gå över och göra en rätt hardcore ketogenisk diet. Vilket är jobbigt men det kommer göra fastan så jäkla mycket enklare. Tro mig, det är värt det. Jag hade rekommenderat att du tar ditt sista mål på söndag morgon, men det spelar ingen roll. Fördelen att börja på morgonen är att när du når Dag 7 (eller hur länge du nu planerat) så får du börja äta på morgonen vilket du troligtvis kommer vilja. Speciellt eftersom du inte kan äta så mycket på en gång så kan det vara behagligt att börja med ett litet knäckebröd på morgonen. Sedan lite mer vid lunch och sedan ett ordentligt mål på kvällen om du känner att du orkar. Tänk på att din kropp inte hanterat mat på länge, så var försiktig så du inte äter för mycket. Och försök att äta så nyttigt som möjligt, i alla fall de första målen. Det sista du vill är att chocka din kropp med kolhydrater!
Utöver detta skulle jag rekommendera att du undviker all form av stress undertiden som du fastar. Tänk på att sova ordentligt och länge. Drick mycket vatten och gör saker du blir glad av!
Summerat
- Ta reda på varför du vill fasta och skriv ned det.
- Skapa en hälsosam förhållning till mat, rensa köket och preppa med recept
- Gå strikt LCHF och experimentera med 16/8 (periodisk fasta)
- Gå över till Ketogenisk Diet veckan innan långtidsfastan
- Sov ordentligt och drick mycket vatten
- När fastan är slut så börja dagen med att äta små portioner av nyttig mat så du vänjer magen vid mat igen.
- Återgå till en "Strikt/Standard LCHF - 16/8" diet för att kunna behålla dina nya kroppsmått
 |
| Jag måste erkänna att jag nu i skrivande stund (dag åtta av fasta) är rätt sugen på att både laga och äta mat.. 2 dagar kvar! |
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar